最近天氣非常暖和 是可以準備拿出你的新裝備開始跑步囉!
Part 4 跟著老師動疵動之正確姿勢 一邊看一邊站起來試試看!
之前做運動品牌的PR agency的時候 有幸接觸到專業的體適能教練--索南東珠老師
是非常體貼溫柔的老師 跟一般印象中的健身房筋肉人完全不同XD
老師一般都是當私人教練(貴婦再用的那種 鐘點費不敢想像)
也是張鈞甯、歐陽靖以及許多藝人的貼身教練
給老師指導過的媒體朋友 或參加Nike Running Club認識老師的一般跑者們
都超級喜歡老師 也對於老師細心、個人化的指導歐漏到不行~
(總之只是想表達自己在旁邊工作偷聽賺到很多 廢話超多)
想當年在商周做了我人生kpi最高的專題就是跟老師合作10多頁的慢跑專題
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| 最左邊是我當時的主管 左二是同事鄧賣口 只能找到模糊的網路圖檔好可惜阿~ |
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| 索南老師示範 跑步前的熱身拉筋動作 |
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| 跑步後的收操動作 |
好了再說當年勇大家要翻白眼了 (again, 只是想表達我的資料來源很可靠)
以下就是索南老師說的跑步四大重點
因為當時雜誌專訪不能太囉嗦文字很精簡 所以我會在每一點後面補充當時在老師身邊學到的:
(1)慢即是快
跑的好的標準是:心跳在160以下&呼吸規律不急促&肌肉不酸麻，只要不符其中一項就代表你跑太快了，不但容易疲勞也難以持之以恆。
(白話文: 這在part1大概提過, 只要讓你喘不過氣就表示你跑太快囉! 累的要使怎麼跑的下去, 所以就是要慢～慢～跑)
(2)少即是多
平常人習慣跑步時跨大步，但反而得多花力氣在把腿拉回來，不僅費力也容易使小腿、膝蓋疼痛﹔正確的方法應該是「獨輪車跑法」，重心往前，兩膝微曲，像在騎腳踏車一樣小步滾動，交替接住快失衡的身體，腳尖永遠藏在身體下方。
(白話文: 小時候不知道為什麼覺得跑步都要像櫻木花道那樣手刀跨大步奔馳才會快[不知道櫻木花道怎麼跑步的小朋友請左轉出去可惡我們有代溝]
好啦是沒錯, 當你要短跑追求速度的時候, 手是需要擺動協助加速的, 但是當你慢跑的時候, 手基本上是不會前後擺動的, 腳步也很小喔!!!
正確的姿勢我們從頭講到腳-
1. 抬頭挺胸- 讓脊椎維持直正才不會跑完步反而更腰酸背痛喔！挺胸重心向前其實也會更好跑
2. 兩手微握拳放在身體兩側- 就像你一般跑步準備動作那樣, 然後跑步時不用特意擺動雙臂 手臂雖然呈90度但都是放鬆沒有用力的 隨身體擺動
3. 靠腰!跑步其實會瘦腰- 跑步時整個上半身唯一會動的其實就是腰, 腰部隨著雙腿移動時輕鬆的左右往前擺動, 左腳往前時左腰隨著往前, 反之亦然
4. 跨大步絕對是錯的, 腿會很累重心也會不穩, 其實你看慢跑的人幾乎都是緩慢的向前, 步伐大約就是你的一個腳長, 可以自己調整你覺得最舒服的姿勢, 總之不是用「跨」的
5. 修正外八內八- 錯誤的走路或跑步姿勢都會造成脊椎的負擔, 跑步時膝蓋和腳尖應該是一直線的, 雙腳幾乎是平行的, 不是內八也不是外八, 跑習慣了內八和外八也會調整好喔!)
6. 基本上是腳尖著地, 但因為慢跑的速度很慢, 著地時可能是整個腳面都會貼地也是沒有錯的, 你可以自己調整一下, 有時候跑的快可能會只有腳尖著地, 或是腳跟先著地接著腳尖也著地, 腳板才再度離開地面, 但絕對不會只有腳跟踏地腳尖沒有碰地, 這樣重心都放在腳跟很傷關節, 也會變成小腿在用力喔!)
(3)後即是前
跑步時，用兩肩胛骨的背肌帶動上半身，肩膀放鬆，自然的擺盪會使身體產生像前的力量，重心轉換也使得腳踝有更多時間放鬆。
下半身則是應該用臀大肌來帶動，對膝蓋負擔也會比較少。
☆背肌和臀大肌都是屬於大塊肌肉，比較不容易疲勞，平常也很少運動到，可以藉此鍛鍊一下。
(白話文: 以第二點的方式調整好「姿勢」後, 慢慢的跑, 感受自己哪裡的肌肉在運動, 以確認姿勢是否正確, 運動到對的肌肉才會有幫助!
所以, 因為是你的腰在隨著腿擺動而不是手臂, 所以肩膀和手臂應該是放鬆的,
因為挺胸了, 所以背部肌肉會隨著腰而牽動, 自然會覺得身體一直想往前走,
下半身用力的是屁股和大腿而非小腿, 腿也從來不是完全伸直的,
大腿抬起-放下-抬起-放下, 小腿只是隨著牽動並協助支撐
你會感受到身體就是很自然的往前了起來喔!
真正跑步的人會告訴你, 跑步並不會造成蘿蔔腿, 而是會壯大腿(有比較好嘛)
你看那些非洲跑者也都是小腿超細大腿超壯, 如果你壯到小腿就表示用錯力了, 也會造成膝蓋腳踝的負擔, 容易扭傷喔!)
(4)隨時觀照身體狀態
索南老師的至理名言就是, 跑步時要隨時跟自己的身體對話
也有一種說法是, 運動時你要專注著想運動到哪裡的肌肉, 它們才會被訓練到
剛開始跑步還在調整姿勢時我也勸你可以這樣做
想著「大腿阿～帶著我前進吧」「我要瘦腰！瘦腰！」讓你動到該動的地方
也要注意任何讓自己不舒服的狀態 隨時調整
例如跑一半覺得肩膀好緊, 就表示自己可能聳肩了, 快轉一轉讓自己放鬆下來
如果覺得肋骨或內臟痛(很多女生都會這樣 我以前學校測400也會痛到不行)
就停下來用走的 然後壓著那個部位
(這個問題我有問過索南老師 他說是較少運動到的內部肌肉拉傷)
按著讓它紓緩不要再繼續拉扯 等到覺得好一點再跑 如果跑了還是會痛就表示該休息了
如果腿部酸痛, 就停下來拉筋按摩, 不需要硬逼自己繼續跑 隔天鐵腿只會讓你更不想再跑了
等到習慣跑步動作, 想要拉長跑步時間和距離, 也可以自己試著調整
例如我就發現當腿開始覺得沒力 或是膝蓋開始痠的時候
適度的擺動手臂或腰用力, 讓上半身牽引下半身前進, 可以讓下半身比較放鬆一點, 讓我又能繼續多跑一點! (想像著上半身拖著下半身跑的感覺)
最後, 熱身和收操和按摩是絕對必要的喔!
對於怕長肌肉的女生更是懶不得的步驟
簡單的方式其實就是拉筋, 拉筋動作我相信大家應該都知道不用我貼圖了吧～
(也可以參考最前面貼的兩頁索南老師示範圖)
訣竅是拉筋要配合呼吸, 仔細的吸氣吐氣, 以及動作要慢, 但一個動作不要維持超過30秒
隨便拉一拉就下去跑跟沒拉一樣喔!
跑完回家第一件事也是趕快趁熱拉筋, 把因為用力而緊縮的肌肉放開就不會造成鐵腿
不只腿部, 腰部背部也有用力所以都要伸展一下
剛開始跑完的幾天最好都固定按摩, 由下往上把腿部肌肉按開
都會有助於紓緩酸痛和好看的肌肉線條喔!!!!!
有一種說法是運動痠痛的話就要再繼續運動才能消解
大家知道酸痛是肌肉受傷乳酸堆積什麼的 需要代謝掉 所以這樣說對也不對
我自己的體會是痠痛隔天又去跑的話 腿很容易變粗哈哈哈
我想這樣的方式是適合想要練出大塊肌肉的男生吧
女生真的不用這麼拼命 先多按摩熱敷讓肌肉復原 隔個幾天再跑吧!
不需要一次逼迫自己連幾天都去運動 這樣的下場通常是過一陣子你就跑都不想跑了....
一個禮拜能跑一兩次 慢慢讓慢跑變成舒服的事 習慣的事 這樣不是比較好嗎:)
說到這裡, 你剛剛有沒有站起來檢視一下自己的姿勢阿? 給我站起來~~~
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| Tom我來了~ |
Part 5 熱愛音樂如我tempo真是太重要了
一直以來都有跑步聽音樂的習慣, 雙子座就是怕無聊喜歡一心多用阿～
雖然索南老師是說跑步要專心跟身體對話不要聽音樂啦
但是對我來說不聽實在不行耶 身體其實會跟著音樂動起來 所以對我來說很有必要囉!
有些外國人好像會聽一些演講或談話節目之類的
我個人是覺得沒辦法 跑步的時候我其實是幾乎放空的
雖然也會思考跑步路線、想著等下要去哪或是一些簡單的事
但沒有辦法思考複雜的事情(腦有點缺氧) 一想工作的事也會跑不下去(笑)
我以我推薦還是聽喜歡的歌 當作讓自己放空的好時間就好囉!
雖說一直都有在跑步時聽歌
但是從來沒想過音樂的選擇對於跑步其實也有很大的影響
之前誤打誤撞發現選對音樂居然能讓我跑更久 真是太神奇了傑克!(怎麼會有這麼老的梗)
當然前提是你也是個音樂愛好者, 聽音樂會跟著點頭晃腦, 不然也可能沒有什麼用～
總之, 可以參考以下的幾個重點, 做一個30-60分鐘的播放清單專門跑步用試試看喔!
第一, 選擇你喜歡的音樂 (廢話 討厭的音樂都聽不下去還跑個闢)
喜歡的歌曲會讓你想繼續聽然後就繼續跑(例如 阿～下一首我超喜歡的 聽完再休息吧)
會跟著哼 跟著tempo走也會讓心情很好 忘記腳痠這回事
第二, 不能是太吵的音樂
雖然我也喜歡搖滾樂, 可是太metal或太噪音塞滿耳朵的, 我猜應該是太刺激耳膜吧, 加上跑不時血流比較快, 總之bloody valentine或iron madam那種會讓我覺得頭暈缺氧或耳朵不舒服, 建議還是平常聽就好~
第三, 中偏快的tempo, 偏向積極的歌曲
聽到慢歌就會想要休息.... 太快的歌忍不住想跑快也容易累, 所以中等速度就好了!
曲風陽光一點的也會讓你更有動力向前
(聽到radiohead實在跑不下去或只想嘶吼zombie狂奔)
到底什麼樣的tempo呢, 我實在很貼心的還準備了節拍器網站 (<-點我)
推薦大約是80-90的速度, 再按節拍器右邊的開關 大概看看你喜歡的歌是否太快或太慢
(紅椒的快歌大概都到100了, 跑起來會喘阿~)
第四, 速度一致的歌單
無論是聽單一專輯, 或是聽混合歌手的曲目, 最大的問題是tempo通常都不是一致的
忽快忽慢的歌曲會影響到呼吸的速度和腳步混亂 更容易疲累
像spotify那種網路電台的歌單很適合開車
但是跑步時要是聽到不喜歡的歌還要伸手按掉都會打斷你的步伐~
每一首歌的速度如果都差不多, 會發現莫名其妙的就一直跑下去了喔！
讓我有這樣體現的是日本樂團one ok rock,
發現許多jpop其實都很適合跑步耶
因為鼓的拍子變化不大(欸 沒禮貌) 曲風又都很積極的感覺
真的讓我不知不覺就跑到目標的八公里而不自知
換回RHCP或arcade fire即使我超喜歡但是就是沒有這樣的效果
下面給大家聽聽2首 這種節奏真的很不錯喔!
兩首歌7-8分鐘, 這當中不知不覺就多跑了一公里阿!
Part 6 天時地利人和 跑步很囉嗦但也沒那麼複雜
其實要講這個部份我很苦惱 限制太多大家應該只會更懶散更找藉口不去跑
但是說真的抓對時機對跑步的舒適度也真是滿有影響的
先說天時, 簡單說就是 下雨天會跌倒 太熱會中暑 太冷會感冒 (廢話)
但對剛開始跑步 特別是不喜歡跑步的人來說 真的不用在這些天候下為難自己
否則跑完一次應該下一次就是明年了吧!
等到你非常熱愛跑步也抓到跑步的訣竅了 當然就愛怎麼跑就怎麼跑囉!
下雨天真的很危險很容易滑倒 視線也不佳 不論戴不戴帽子都滿麻煩的
天氣太冷的寒流期間 跑步吸入的都是冷空氣 會鼻子痛或喘不過氣
身體一直熱不起來也滿難受且容易抽筋, 而且跑完頭超痛的(額頭整個迎風)
我試過幾次跑完一點都不舒服反而很痛苦阿~ 要是感冒了更是感覺何必!
所以真心推薦下雨天和冷天就去室內健身房跑步機吧!(並不是天氣不好就不跑喔 懶鬼!)
(說到跑步機就稍微提一下, 我覺得運動量還是沒有路跑夠, 而且通常跑步機可以跑很久的人不一定跑的了路跑, 因為太平順了! 所以我覺得當作一種訓練以及天氣不佳時的運動代替品就好)
我自己是喜歡晚上跑
(因為覺得穿很醜也不怕被人看... 也因為通常晚上比較閒 空氣好像也比較好啦)
夏天白天真的太熱又太曬了 太陽大成那樣就算有力氣跑也因為中暑而會瞬間暈倒吧~
另外跑完步其實就跟所有的運動一樣 記得多補充水分 流汗不要吹太多風
回家趕快洗澡換下流汗的衣服避免感冒囉!
接下來是地利
地點這件是真是很麻煩阿~ 某運動品牌叫大家跑鬧區看人逛街當有趣
但跑過的人就知道人多要閃來閃去 或者地不平超難跑的
(running club的路線真的很容易在威秀或市府那邊扭到腳!)
十字路口太多也會一直打斷你的腳步和好不容易上升的心跳
所以建議選擇地點的幾個重點是:
1. 離家近
除非你的給西可以放在公司 否則一般人應該都是換好衣服從家裡出發
跑完只想趕快回家洗澡趴倒吧! 所以離家近最方便囉!
2.寧靜, 路口比較少的區塊
人多要閃避真的滿麻煩的(怕被路人看到醜樣也是)
一直要等紅綠燈也會感覺很阿雜
所以如果能有腹地大一點 比較少路口的區塊可以繞最好
如果住家附近都是騎樓和巷子 建議還是到公園或學校周邊再跑
或者散步時可以先場勘附近有沒有腹地較大, 不用一直過馬路的地方
狹窄的騎樓和小巷子真的危險又不好跑喔!
我家附近有鬧區也有比較安靜的區塊
我通常都是走比較寬且人少的人行道跑到國父紀念館 繞個幾圈 再從忠孝東路回家
(松德路-信義路-過松仁路-101-過市府路-過逸仙路-國父紀念館-走忠孝東路-過逸仙路-過基隆路, 這樣基本上只會過4-5個馬路)
另外遇到紅綠燈的時候, 如果其實還想跑下去, 就轉彎繼續跑不要等燈了 下個馬路再過就好!
隨時調整路線free style才好玩阿~ (不要迷路回不了家就好)
3. 路線盡量平整
雖然很難 但至少例如前面有斜坡的話就挑比較平的地方跑過去吧!
要上上下下騎樓雖然高度只有一階樓梯 但也容易打斷腳步的
(我連國父紀念館大的入口有級差都覺得很阿雜)
(或是像公園裡面會有上下坡 建議都挑平地跑就好)
4. 路線要夠長 或者可以繞圈圈
跑過路跑的人通常都會發現比一般路跑好跑 因為很多時間都是一直線的(例如仁愛路)
理想的路線當然是長長的一直線讓你不受干擾 (轉彎滿累的)
所以研究跑步路線的時候也可以看一下GOOGLE MAP
研究一下長度, 也讓自己有心理準備這次的目標要跑多少
不然會覺得國父紀念館跑了三圈快累史了感覺跑了超遠 結果才4公里心情真差XD
真的沒有夠遠的直線可以跑, 那就找比較好跑的區塊多繞幾圈也OK~
5. 操場也可以
如果住家附近有學校可以進去跑操場也是很好的選擇
跑過一般地應該會覺得pu軟Q有彈性很好跑吧~
但我自己覺得跑操場很像小白鼠很無聊所以不喜歡 (繞國父紀念館繞太多圈也會覺得很膩)
否則跑操場搭配跑校園周邊也很不錯喔!
總之路跑的有趣就是路線沒有一定 你想跑去順便買消夜或逛超市都沒問題阿
靈活的自由調整 而不限定自己一定非得跑怎樣的路線幾圈 才會覺得好玩喔!
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| 怕大家看到睡著 瞧瞧Miranda Kerr和Heidi Klon!! |
最後是人和的部分~~
1. 不舒服就別勉強啦
生理痛、感冒、受傷這種時候就不用假裝自己很健康啦! 平常就該保養咧~
雖然我覺得運動對消解生理痛滿有幫助的 適度的運動暖身子也會讓抵抗力變好感冒快點好
但只建立在身體沒有太大的不適的情況下 如果天氣也好是可以去動一動的
(生理痛到打滾 感冒發燒跑步一直擤鼻涕的話 就免了 拜託)
2. 多喝水
參加過路跑都知道中間會有水站 而且喝了水還真的滿舒服的!
跑步運動流汗本來就會消耗體內的水分 跑到一半常會覺得人快乾掉了~
但是平常自己出去跑步帶著水瓶真的太麻煩了~
基本上最好是30min就喝一點水 如果真的沒辦法的話 建議一次出門運動不要超過1hr
跑完回家路上就買水喝或者回家就先補充水分
如果熱天跑一半覺得不舒服就還是休息買水喝吧 不要勉強自己!
不要喝飲料 不要喝冰的 常溫或略溫的水就好
如果是運動期間喝 一次只能喝一兩口 含在嘴裡慢慢吞下去 不要牛飲因為你還在喘很容易嗆到
3. 吃飽不要跑 記得先尿尿
吃飽運動會想吐這點大家應該都有基本概念吧!
但是完全空腹也可能血糖太低跑到暈倒~
建議還試吃一點點好消化的東西墊胃 或是吃飽飯後一兩小時再出動
出門前也記得先上廁所 喝一兩口水再出發剛好喔!
(不然跑一半想找廁所超困難的!!!!!!!)
4. 時間排開 不要有壓力
我通常會晚上跑步一部份也是因為跑完就回家洗洗睡了
所以愛跑多久就多久 沒有時間壓力
如果後面還有要做別的事情 常常就會覺得好像要趕快多跑幾圈 可是太拼結果跑不動 然後就算了
或是怕等下太累 換衣服太趕 或是人妻人母等下要接小孩煮飯洗菜的
索性隨便跑一下就打道回府了 都很可惜阿~
給自己完整的時間 想多跑就多跑 累了就慢慢走幾圈也好
這應該是難得可以跟自己好好相處 注意自己身體狀態和放空的好時間呀! no presure!
寫到這裡差不多啦!
要是想到什麼再來補充 有任何問題也歡迎大家提出來討論
希望大家都能覺得跑步很有趣很輕鬆很舒服
等到上手之後這些規矩都可以丟一邊去啦~
今天天氣也是很好 晚上就去跑一跑吧~~
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| 等著放這張很久了阿哈哈哈哈哈 |
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