白癡青春期時覺得反正也沒有人會懂 卻又希望有人能懂
就這樣自以為苦悶的在無名一直寫寫寫寫寫
沒有想過有一天 又會回到那樣的日子(苦笑)
(大家受不了可以在臉書上不要追蹤我 這樣就不會一直出現在塗鴉牆了沒關係阿....)
有時候覺得自己很像一個機器人
習慣性以自以為非常理性的方式思考
每一件事進入腦中就自動開始process
前後分析--> 深入探究--> 尋求最佳解決方式
就算看似隨興的決定 也是經過思考決定以"隨興"這個方式處理這件事
"放棄"亦然 是覺得放下會比較好受 而不是因為無法處理而放棄
其實不會很累
而是不這樣做 我就像當機一樣 不知道怎麼辦
"恐懼來自於未知"
自從理解這句話之後就慢慢開始了這樣的生活方式
以前也會怕父母生氣 怕老師 怕主管 怕客戶 怕做不到做不好 怕失去
怕的事好多好多 把自己局限在很小的框框裡
但在我某一次即將離職的時候突然了解了
當我決定要離開 就不怕主管也不怕客戶了 (反正老娘橫豎是要走了能奈我何)
竟也從那時候開始 跟主管和客戶的關係變好了
有什麼想法都敢說出來 做不到的事攤開來才知道是可以有助力的
自己做了客戶端後也才明白
其實客戶 主管 甚至明星也不過都是人
也都要吃喝拉撒睡也會挖鼻孔也會摔電話也會生氣的時後狂吃零食
沒有比較了不起比較偉大 有人很努力有人很幸運 但總之 其實那些距離都沒有想像中的遙遠
世界很大很大 還有很多我們想不到的可能性
還有太多太多比工作做錯是更不得了的事
也有很多值得開心值得享受的事物
用不著這樣把自己困死了
扯的好遠
總之 對我來說 去了解身邊的人 去了解要面對的事 去經歷增加經驗
我就不會因為害怕而卻步或不知所措
也會覺得了解更多而更勇敢 人生更加豐富
但是相對的
對於無法理解的事物 恐懼感其實更加倍的增加
那些東西對我而言意味著 超越我的能力 不是我努力就能突破的
例如"死亡"
在怎麼樣我無法自己去經歷 也沒有人能夠回答
但我一直以為那會是很久以後才需要去思考的問題
還有一件事
在我決定去體驗和了解未知的事物之前
首要的前提是"接受"它
接受了自己將失敗的可能性 才能平靜的開始思考失敗了該怎麼做的所有後續
接受聖家堂上塔是狹窄的樓梯而且真得很高 (甚至估狗遊記看有懼高症的人到底覺得恐怖與否來判定到底要不要上去)
再告訴自己如果到哪裡真的不行了就下來沒關係
(see, 內心戲超多的)
但是"死亡"這件是有可能是先接受它嗎?
如果我沒有接受 也沒有先準備好 當它真的發生的時候我會不會崩潰?
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對自己的不快樂我也一直在分析
到底為什麼
還有 該怎麼辦
失去深愛的人一定會很痛苦
但為什麼我會有很多很多難以言喻 說不上來 無法讓別人了解 非常深層的悲傷?
我的生活一切照舊
就是抽離了卡哥
為什麼所有事情都變成亂的理譜的狀態?
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去年四月, 當卡哥的癌症迅速轉移到脊椎, 讓他不能走路的時候
醫生說了可能只剩下三個月
那個當下的心情和你所有看過的日劇、電影都不一樣
我不會說
但真的不是你想的那樣
如果是一個看起來病入膏肓的人也許我可能會接受
但 他一直都很健康 眼前他看起來還好好的
因為我們無法想像三個月前活蹦亂跳的人有可能因為癌症而在三個月後就離開
沒有人相信 沒有人接受
所以我們也都沒有告訴他
問過自己非常多問題
"要接受這個日期 然後以每一天都是倒數的心情過日子嗎?"
"告訴他之後 萬一原來是有機會但他放棄怎麼辦?"
"他真的會想放棄嗎? 還是就不要告訴他?"
"如果每一個人都不去相信這個日期 是不是就能繼續堅持下去?"
甚至在最後一次搬家 幫他找了離醫院更近 有電梯也比較寬敞通風的房子
因為他還在住院
我一個人整理所有搬家的東西
要怎麼決定什麼東西留著 什麼東西用不到可以丟了
"什麼叫做用不到了?????"
現在回想才覺得當時心中有很小很小的一部分
掙扎著是不是要開始做好他可能會離開的心理準備
因為我在恍惚之間其實丟掉了一些"可能用不到"的東西了.....
每一天面對著鏡子覺得人格分裂
"你要不要開始做心理建設 想想以後自己一個人要怎麼辦"
"TMD你是瘋了嗎? 就算醫生說他活不下去你也是全世界最不可以這樣想的人!"
每一天心底都有小小的聲音掙扎著
但最後還是抱持著他一定會活下去的心情努力著
還記得卡哥走的前一晚 我在臉書PO了一張合照說明天見嗎?
有些朋友都以為 怎麼前一天還開心的說再見 隔天就走了呢
其實當時護士已經說可能就是這幾天了
清醒的時間已經不多 血氧越來越低
我甚至非常害怕他在我回家的時間離開
害怕一眨眼就見不到他了
所以希望才明天還是能笑笑的見面
那幾天回家就是不斷的大哭拜託各路神明不要把他帶走
即使看起來病得很重 還是很希望好起來能繼續陪我久一些
不只是我自私 因為他很想活下去阿為什麼不讓他活下去?
但會這麼想的心中 其實是不是就明白那可能就是將要發生的事了呢...
最後卡哥快走之前 護士請我回去拿之後要給他穿他喜歡的衣服
我真的不知道當時那是什麼心情了....
而他真的走的時候 我大概哭了10分鐘就冷靜下來開始做後續一切手續
但其實從那一刻開始 所有信仰都崩解了 我也徹底當機了
不用再掙扎 不用再考慮了
我這次真的沒有準備 沒有後路 也沒得選擇了
所謂的崩潰 也跟想像中的不一樣
我沒有做任何真的脫序的事
但所有事情都是一點一滴 滲透在細節中 在每一個念頭每一個決定背後
簡單的說
並不是一個大爆炸
但每件事都是碎碎的
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以前
每當有人問我 為什麼喜歡他的時候
或者當我問自己到底為什麼這麼愛他的時候
為什麼能夠從一個人不想結婚的人 到相信跟他走下去就可以
老實說真的說不上來
就算舉了一些貼心的例子
卻還是覺得言不及意
直到最近 失去他六個多月我才明白這一整件事情是怎麼樣
我的人生從小一直呈現半魯蛇狀態
金玉其外敗絮其內
在遇見卡哥之前我就像現在 只會寫東西自己哭邀自己
我的家庭一直都是人人嘖嘖稱奇的....不正常(咳)
我和哥哥從小就自己去看心理醫生 看很多很多書才能夠分辨是非 驚人的能夠健全長大
家族中想要幫忙的大人也都沒有好下場
(任何人住在我家一個月以上就會忍不住抓狂搬走)
所有想做的事 喜歡的事物 甚至朋友 都被父母已超乎常人的變態高壓方式打壓 然後不了了之
對我來說最重要的就是朋友 朋友是唯一讓我能逃避 覺得自己是正常人的避風港
雖然學生時代朋友很多 但也總是風波不斷
被欺負 被排擠 被占便宜 爭吵 越是在乎越是經歷更多 但至少還是一直有一些好朋友能走下去
快樂總是建立在知道有一天又會被父母打斷之下
沒有什麼遠大的夢想 一直都只想著脫離父母然後其他在說
不知道自己能做什麼 無法想像能有什麼不同的生活 習慣和這些不安為伍
然後出現了一個很傻 很簡單 只想要好好交個女友過人生的卡哥
第一次有一個人超越一切的包容我 所有重心都是我
一開始覺得有點壓力 卻也慢慢發現 朋友會有自己的事 朋友對彼此多少還是有忍耐的極限
但是這個人 卻在我每一次不安全感爆炸想要逃離的時候 還是不離不棄的陪著我走過
無論什麼困境 都鼓勵著我 幫助我再站起來
所以既使我的家庭不快樂 工作不順遂 朋友吵架了
我有了避風港
再怎麼麼糟糕的一天 都能有一段快樂的時光
再怎麼辛苦的生活 都能讓我微笑 值得我努力的部分
我們的六年走的崎嶇不平 但我卻能相信這些是讓我們更貼近
甚至在卡哥生病的期間 我會怨天為何要讓他這樣辛苦 卻不會覺得不想走這一遭(只要我們能繼續走下去) 只要能在他身邊 就算是一輩子要照顧他我也會試著去做
只要有他 就好了
很多很多時候 這樣的念頭就能讓我堅持下去
所有負數 每天都可以歸零一次重新開始 甚至加著快樂的分數累積往上
得到從來沒想過的幸福和安全感
只要這樣就夠了 沒錢兩個人一起賺就好 想要什麼一起去實現就好了
欸 我真的覺得那樣的日子很快樂
真的。
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去年底開始現在這份工作之後 我覺得很奇怪
明明這份工作的壓力遠不如前兩份工作 但是只要稍微一忙身體就發出警訊
常常在辦公室覺得頭昏 窒息
胃痛 史無前例冒出白頭髮 沒原因的長淋巴節.....
以前可是不管忙到怎樣 身邊同事身體都壞光光我還是健康到莫名其妙的阿!
即使生活還是一樣的過
甚至更努力的過
嘗試更多不同的事物
很努力找讓自己會快樂的事情
卻都像火柴劃過 一閃即逝
少了每天讓自己快樂的原因
再也無法歸零
只是不斷的向下墜....
我終於明白自己失去的到底是什麼
為什麼怎麼樣都回不去了。
2014年2月9日 星期日
2014年2月2日 星期日
關於跑步這件事- Part 2
是的 正值大年初三 放假多天大家是否都吃胖了呢?
最近天氣非常暖和 是可以準備拿出你的新裝備開始跑步囉!
Part 4 跟著老師動疵動之正確姿勢 一邊看一邊站起來試試看!
之前做運動品牌的PR agency的時候 有幸接觸到專業的體適能教練--索南東珠老師
是非常體貼溫柔的老師 跟一般印象中的健身房筋肉人完全不同XD
老師一般都是當私人教練(貴婦再用的那種 鐘點費不敢想像)
也是張鈞甯、歐陽靖以及許多藝人的貼身教練
給老師指導過的媒體朋友 或參加Nike Running Club認識老師的一般跑者們
都超級喜歡老師 也對於老師細心、個人化的指導歐漏到不行~
(總之只是想表達自己在旁邊工作偷聽賺到很多 廢話超多)
想當年在商周做了我人生kpi最高的專題就是跟老師合作10多頁的慢跑專題
好了再說當年勇大家要翻白眼了 (again, 只是想表達我的資料來源很可靠)
以下就是索南老師說的跑步四大重點
因為當時雜誌專訪不能太囉嗦文字很精簡 所以我會在每一點後面補充當時在老師身邊學到的:
(1)慢即是快
跑的好的標準是:心跳在160以下&呼吸規律不急促&肌肉不酸麻,只要不符其中一項就代表你跑太快了,不但容易疲勞也難以持之以恆。
(白話文: 這在part1大概提過, 只要讓你喘不過氣就表示你跑太快囉! 累的要使怎麼跑的下去, 所以就是要慢~慢~跑)
(2)少即是多
平常人習慣跑步時跨大步,但反而得多花力氣在把腿拉回來,不僅費力也容易使小腿、膝蓋疼痛﹔正確的方法應該是「獨輪車跑法」,重心往前,兩膝微曲,像在騎腳踏車一樣小步滾動,交替接住快失衡的身體,腳尖永遠藏在身體下方。
(白話文: 小時候不知道為什麼覺得跑步都要像櫻木花道那樣手刀跨大步奔馳才會快[不知道櫻木花道怎麼跑步的小朋友請左轉出去可惡我們有代溝]
好啦是沒錯, 當你要短跑追求速度的時候, 手是需要擺動協助加速的, 但是當你慢跑的時候, 手基本上是不會前後擺動的, 腳步也很小喔!!!
正確的姿勢我們從頭講到腳-
1. 抬頭挺胸- 讓脊椎維持直正才不會跑完步反而更腰酸背痛喔!挺胸重心向前其實也會更好跑
2. 兩手微握拳放在身體兩側- 就像你一般跑步準備動作那樣, 然後跑步時不用特意擺動雙臂 手臂雖然呈90度但都是放鬆沒有用力的 隨身體擺動
3. 靠腰!跑步其實會瘦腰- 跑步時整個上半身唯一會動的其實就是腰, 腰部隨著雙腿移動時輕鬆的左右往前擺動, 左腳往前時左腰隨著往前, 反之亦然
4. 跨大步絕對是錯的, 腿會很累重心也會不穩, 其實你看慢跑的人幾乎都是緩慢的向前, 步伐大約就是你的一個腳長, 可以自己調整你覺得最舒服的姿勢, 總之不是用「跨」的
5. 修正外八內八- 錯誤的走路或跑步姿勢都會造成脊椎的負擔, 跑步時膝蓋和腳尖應該是一直線的, 雙腳幾乎是平行的, 不是內八也不是外八, 跑習慣了內八和外八也會調整好喔!)
6. 基本上是腳尖著地, 但因為慢跑的速度很慢, 著地時可能是整個腳面都會貼地也是沒有錯的, 你可以自己調整一下, 有時候跑的快可能會只有腳尖著地, 或是腳跟先著地接著腳尖也著地, 腳板才再度離開地面, 但絕對不會只有腳跟踏地腳尖沒有碰地, 這樣重心都放在腳跟很傷關節, 也會變成小腿在用力喔!)
(3)後即是前
跑步時,用兩肩胛骨的背肌帶動上半身,肩膀放鬆,自然的擺盪會使身體產生像前的力量,重心轉換也使得腳踝有更多時間放鬆。
下半身則是應該用臀大肌來帶動,對膝蓋負擔也會比較少。
☆背肌和臀大肌都是屬於大塊肌肉,比較不容易疲勞,平常也很少運動到,可以藉此鍛鍊一下。
(白話文: 以第二點的方式調整好「姿勢」後, 慢慢的跑, 感受自己哪裡的肌肉在運動, 以確認姿勢是否正確, 運動到對的肌肉才會有幫助!
所以, 因為是你的腰在隨著腿擺動而不是手臂, 所以肩膀和手臂應該是放鬆的,
因為挺胸了, 所以背部肌肉會隨著腰而牽動, 自然會覺得身體一直想往前走,
下半身用力的是屁股和大腿而非小腿, 腿也從來不是完全伸直的,
大腿抬起-放下-抬起-放下, 小腿只是隨著牽動並協助支撐
你會感受到身體就是很自然的往前了起來喔!
真正跑步的人會告訴你, 跑步並不會造成蘿蔔腿, 而是會壯大腿(有比較好嘛)
你看那些非洲跑者也都是小腿超細大腿超壯, 如果你壯到小腿就表示用錯力了, 也會造成膝蓋腳踝的負擔, 容易扭傷喔!)
(4)隨時觀照身體狀態
索南老師的至理名言就是, 跑步時要隨時跟自己的身體對話
也有一種說法是, 運動時你要專注著想運動到哪裡的肌肉, 它們才會被訓練到
剛開始跑步還在調整姿勢時我也勸你可以這樣做
想著「大腿阿~帶著我前進吧」「我要瘦腰!瘦腰!」讓你動到該動的地方
也要注意任何讓自己不舒服的狀態 隨時調整
例如跑一半覺得肩膀好緊, 就表示自己可能聳肩了, 快轉一轉讓自己放鬆下來
如果覺得肋骨或內臟痛(很多女生都會這樣 我以前學校測400也會痛到不行)
就停下來用走的 然後壓著那個部位
(這個問題我有問過索南老師 他說是較少運動到的內部肌肉拉傷)
按著讓它紓緩不要再繼續拉扯 等到覺得好一點再跑 如果跑了還是會痛就表示該休息了
如果腿部酸痛, 就停下來拉筋按摩, 不需要硬逼自己繼續跑 隔天鐵腿只會讓你更不想再跑了
等到習慣跑步動作, 想要拉長跑步時間和距離, 也可以自己試著調整
例如我就發現當腿開始覺得沒力 或是膝蓋開始痠的時候
適度的擺動手臂或腰用力, 讓上半身牽引下半身前進, 可以讓下半身比較放鬆一點, 讓我又能繼續多跑一點! (想像著上半身拖著下半身跑的感覺)
最後, 熱身和收操和按摩是絕對必要的喔!
對於怕長肌肉的女生更是懶不得的步驟
簡單的方式其實就是拉筋, 拉筋動作我相信大家應該都知道不用我貼圖了吧~
(也可以參考最前面貼的兩頁索南老師示範圖)
訣竅是拉筋要配合呼吸, 仔細的吸氣吐氣, 以及動作要慢, 但一個動作不要維持超過30秒
隨便拉一拉就下去跑跟沒拉一樣喔!
跑完回家第一件事也是趕快趁熱拉筋, 把因為用力而緊縮的肌肉放開就不會造成鐵腿
不只腿部, 腰部背部也有用力所以都要伸展一下
剛開始跑完的幾天最好都固定按摩, 由下往上把腿部肌肉按開
都會有助於紓緩酸痛和好看的肌肉線條喔!!!!!
有一種說法是運動痠痛的話就要再繼續運動才能消解
大家知道酸痛是肌肉受傷乳酸堆積什麼的 需要代謝掉 所以這樣說對也不對
我自己的體會是痠痛隔天又去跑的話 腿很容易變粗哈哈哈
我想這樣的方式是適合想要練出大塊肌肉的男生吧
女生真的不用這麼拼命 先多按摩熱敷讓肌肉復原 隔個幾天再跑吧!
不需要一次逼迫自己連幾天都去運動 這樣的下場通常是過一陣子你就跑都不想跑了....
一個禮拜能跑一兩次 慢慢讓慢跑變成舒服的事 習慣的事 這樣不是比較好嗎:)
說到這裡, 你剛剛有沒有站起來檢視一下自己的姿勢阿? 給我站起來~~~
Part 5 熱愛音樂如我tempo真是太重要了
一直以來都有跑步聽音樂的習慣, 雙子座就是怕無聊喜歡一心多用阿~
雖然索南老師是說跑步要專心跟身體對話不要聽音樂啦
但是對我來說不聽實在不行耶 身體其實會跟著音樂動起來 所以對我來說很有必要囉!
有些外國人好像會聽一些演講或談話節目之類的
我個人是覺得沒辦法 跑步的時候我其實是幾乎放空的
雖然也會思考跑步路線、想著等下要去哪或是一些簡單的事
但沒有辦法思考複雜的事情(腦有點缺氧) 一想工作的事也會跑不下去(笑)
我以我推薦還是聽喜歡的歌 當作讓自己放空的好時間就好囉!
雖說一直都有在跑步時聽歌
但是從來沒想過音樂的選擇對於跑步其實也有很大的影響
之前誤打誤撞發現選對音樂居然能讓我跑更久 真是太神奇了傑克!(怎麼會有這麼老的梗)
當然前提是你也是個音樂愛好者, 聽音樂會跟著點頭晃腦, 不然也可能沒有什麼用~
總之, 可以參考以下的幾個重點, 做一個30-60分鐘的播放清單專門跑步用試試看喔!
第一, 選擇你喜歡的音樂 (廢話 討厭的音樂都聽不下去還跑個闢)
喜歡的歌曲會讓你想繼續聽然後就繼續跑(例如 阿~下一首我超喜歡的 聽完再休息吧)
會跟著哼 跟著tempo走也會讓心情很好 忘記腳痠這回事
第二, 不能是太吵的音樂
雖然我也喜歡搖滾樂, 可是太metal或太噪音塞滿耳朵的, 我猜應該是太刺激耳膜吧, 加上跑不時血流比較快, 總之bloody valentine或iron madam那種會讓我覺得頭暈缺氧或耳朵不舒服, 建議還是平常聽就好~
第三, 中偏快的tempo, 偏向積極的歌曲
聽到慢歌就會想要休息.... 太快的歌忍不住想跑快也容易累, 所以中等速度就好了!
曲風陽光一點的也會讓你更有動力向前
(聽到radiohead實在跑不下去或只想嘶吼zombie狂奔)
到底什麼樣的tempo呢, 我實在很貼心的還準備了節拍器網站 (<-點我)
推薦大約是80-90的速度, 再按節拍器右邊的開關 大概看看你喜歡的歌是否太快或太慢
(紅椒的快歌大概都到100了, 跑起來會喘阿~)
第四, 速度一致的歌單
無論是聽單一專輯, 或是聽混合歌手的曲目, 最大的問題是tempo通常都不是一致的
忽快忽慢的歌曲會影響到呼吸的速度和腳步混亂 更容易疲累
像spotify那種網路電台的歌單很適合開車
但是跑步時要是聽到不喜歡的歌還要伸手按掉都會打斷你的步伐~
每一首歌的速度如果都差不多, 會發現莫名其妙的就一直跑下去了喔!
讓我有這樣體現的是日本樂團one ok rock,
發現許多jpop其實都很適合跑步耶
因為鼓的拍子變化不大(欸 沒禮貌) 曲風又都很積極的感覺
真的讓我不知不覺就跑到目標的八公里而不自知
換回RHCP或arcade fire即使我超喜歡但是就是沒有這樣的效果
下面給大家聽聽2首 這種節奏真的很不錯喔!
兩首歌7-8分鐘, 這當中不知不覺就多跑了一公里阿!
Part 6 天時地利人和 跑步很囉嗦但也沒那麼複雜
其實要講這個部份我很苦惱 限制太多大家應該只會更懶散更找藉口不去跑
但是說真的抓對時機對跑步的舒適度也真是滿有影響的
先說天時, 簡單說就是 下雨天會跌倒 太熱會中暑 太冷會感冒 (廢話)
但對剛開始跑步 特別是不喜歡跑步的人來說 真的不用在這些天候下為難自己
否則跑完一次應該下一次就是明年了吧!
等到你非常熱愛跑步也抓到跑步的訣竅了 當然就愛怎麼跑就怎麼跑囉!
下雨天真的很危險很容易滑倒 視線也不佳 不論戴不戴帽子都滿麻煩的
天氣太冷的寒流期間 跑步吸入的都是冷空氣 會鼻子痛或喘不過氣
身體一直熱不起來也滿難受且容易抽筋, 而且跑完頭超痛的(額頭整個迎風)
我試過幾次跑完一點都不舒服反而很痛苦阿~ 要是感冒了更是感覺何必!
所以真心推薦下雨天和冷天就去室內健身房跑步機吧!(並不是天氣不好就不跑喔 懶鬼!)
(說到跑步機就稍微提一下, 我覺得運動量還是沒有路跑夠, 而且通常跑步機可以跑很久的人不一定跑的了路跑, 因為太平順了! 所以我覺得當作一種訓練以及天氣不佳時的運動代替品就好)
我自己是喜歡晚上跑
(因為覺得穿很醜也不怕被人看... 也因為通常晚上比較閒 空氣好像也比較好啦)
夏天白天真的太熱又太曬了 太陽大成那樣就算有力氣跑也因為中暑而會瞬間暈倒吧~
另外跑完步其實就跟所有的運動一樣 記得多補充水分 流汗不要吹太多風
回家趕快洗澡換下流汗的衣服避免感冒囉!
接下來是地利
地點這件是真是很麻煩阿~ 某運動品牌叫大家跑鬧區看人逛街當有趣
但跑過的人就知道人多要閃來閃去 或者地不平超難跑的
(running club的路線真的很容易在威秀或市府那邊扭到腳!)
十字路口太多也會一直打斷你的腳步和好不容易上升的心跳
所以建議選擇地點的幾個重點是:
1. 離家近
除非你的給西可以放在公司 否則一般人應該都是換好衣服從家裡出發
跑完只想趕快回家洗澡趴倒吧! 所以離家近最方便囉!
2.寧靜, 路口比較少的區塊
人多要閃避真的滿麻煩的(怕被路人看到醜樣也是)
一直要等紅綠燈也會感覺很阿雜
所以如果能有腹地大一點 比較少路口的區塊可以繞最好
如果住家附近都是騎樓和巷子 建議還是到公園或學校周邊再跑
或者散步時可以先場勘附近有沒有腹地較大, 不用一直過馬路的地方
狹窄的騎樓和小巷子真的危險又不好跑喔!
我家附近有鬧區也有比較安靜的區塊
我通常都是走比較寬且人少的人行道跑到國父紀念館 繞個幾圈 再從忠孝東路回家
(松德路-信義路-過松仁路-101-過市府路-過逸仙路-國父紀念館-走忠孝東路-過逸仙路-過基隆路, 這樣基本上只會過4-5個馬路)
另外遇到紅綠燈的時候, 如果其實還想跑下去, 就轉彎繼續跑不要等燈了 下個馬路再過就好!
隨時調整路線free style才好玩阿~ (不要迷路回不了家就好)
3. 路線盡量平整
雖然很難 但至少例如前面有斜坡的話就挑比較平的地方跑過去吧!
要上上下下騎樓雖然高度只有一階樓梯 但也容易打斷腳步的
(我連國父紀念館大的入口有級差都覺得很阿雜)
(或是像公園裡面會有上下坡 建議都挑平地跑就好)
4. 路線要夠長 或者可以繞圈圈
跑過路跑的人通常都會發現比一般路跑好跑 因為很多時間都是一直線的(例如仁愛路)
理想的路線當然是長長的一直線讓你不受干擾 (轉彎滿累的)
所以研究跑步路線的時候也可以看一下GOOGLE MAP
研究一下長度, 也讓自己有心理準備這次的目標要跑多少
不然會覺得國父紀念館跑了三圈快累史了感覺跑了超遠 結果才4公里心情真差XD
真的沒有夠遠的直線可以跑, 那就找比較好跑的區塊多繞幾圈也OK~
5. 操場也可以
如果住家附近有學校可以進去跑操場也是很好的選擇
跑過一般地應該會覺得pu軟Q有彈性很好跑吧~
但我自己覺得跑操場很像小白鼠很無聊所以不喜歡 (繞國父紀念館繞太多圈也會覺得很膩)
否則跑操場搭配跑校園周邊也很不錯喔!
總之路跑的有趣就是路線沒有一定 你想跑去順便買消夜或逛超市都沒問題阿
靈活的自由調整 而不限定自己一定非得跑怎樣的路線幾圈 才會覺得好玩喔!
最後是人和的部分~~
1. 不舒服就別勉強啦
生理痛、感冒、受傷這種時候就不用假裝自己很健康啦! 平常就該保養咧~
雖然我覺得運動對消解生理痛滿有幫助的 適度的運動暖身子也會讓抵抗力變好感冒快點好
但只建立在身體沒有太大的不適的情況下 如果天氣也好是可以去動一動的
(生理痛到打滾 感冒發燒跑步一直擤鼻涕的話 就免了 拜託)
2. 多喝水
參加過路跑都知道中間會有水站 而且喝了水還真的滿舒服的!
跑步運動流汗本來就會消耗體內的水分 跑到一半常會覺得人快乾掉了~
但是平常自己出去跑步帶著水瓶真的太麻煩了~
基本上最好是30min就喝一點水 如果真的沒辦法的話 建議一次出門運動不要超過1hr
跑完回家路上就買水喝或者回家就先補充水分
如果熱天跑一半覺得不舒服就還是休息買水喝吧 不要勉強自己!
不要喝飲料 不要喝冰的 常溫或略溫的水就好
如果是運動期間喝 一次只能喝一兩口 含在嘴裡慢慢吞下去 不要牛飲因為你還在喘很容易嗆到
3. 吃飽不要跑 記得先尿尿
吃飽運動會想吐這點大家應該都有基本概念吧!
但是完全空腹也可能血糖太低跑到暈倒~
建議還試吃一點點好消化的東西墊胃 或是吃飽飯後一兩小時再出動
出門前也記得先上廁所 喝一兩口水再出發剛好喔!
(不然跑一半想找廁所超困難的!!!!!!!)
4. 時間排開 不要有壓力
我通常會晚上跑步一部份也是因為跑完就回家洗洗睡了
所以愛跑多久就多久 沒有時間壓力
如果後面還有要做別的事情 常常就會覺得好像要趕快多跑幾圈 可是太拼結果跑不動 然後就算了
或是怕等下太累 換衣服太趕 或是人妻人母等下要接小孩煮飯洗菜的
索性隨便跑一下就打道回府了 都很可惜阿~
給自己完整的時間 想多跑就多跑 累了就慢慢走幾圈也好
這應該是難得可以跟自己好好相處 注意自己身體狀態和放空的好時間呀! no presure!
寫到這裡差不多啦!
要是想到什麼再來補充 有任何問題也歡迎大家提出來討論
希望大家都能覺得跑步很有趣很輕鬆很舒服
等到上手之後這些規矩都可以丟一邊去啦~
今天天氣也是很好 晚上就去跑一跑吧~~
最近天氣非常暖和 是可以準備拿出你的新裝備開始跑步囉!
Part 4 跟著老師動疵動之正確姿勢 一邊看一邊站起來試試看!
之前做運動品牌的PR agency的時候 有幸接觸到專業的體適能教練--索南東珠老師
是非常體貼溫柔的老師 跟一般印象中的健身房筋肉人完全不同XD
老師一般都是當私人教練(貴婦再用的那種 鐘點費不敢想像)
也是張鈞甯、歐陽靖以及許多藝人的貼身教練
給老師指導過的媒體朋友 或參加Nike Running Club認識老師的一般跑者們
都超級喜歡老師 也對於老師細心、個人化的指導歐漏到不行~
(總之只是想表達自己在旁邊工作偷聽賺到很多 廢話超多)
想當年在商周做了我人生kpi最高的專題就是跟老師合作10多頁的慢跑專題
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最左邊是我當時的主管 左二是同事鄧賣口 只能找到模糊的網路圖檔好可惜阿~ |
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索南老師示範 跑步前的熱身拉筋動作 |
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跑步後的收操動作 |
好了再說當年勇大家要翻白眼了 (again, 只是想表達我的資料來源很可靠)
以下就是索南老師說的跑步四大重點
因為當時雜誌專訪不能太囉嗦文字很精簡 所以我會在每一點後面補充當時在老師身邊學到的:
(1)慢即是快
跑的好的標準是:心跳在160以下&呼吸規律不急促&肌肉不酸麻,只要不符其中一項就代表你跑太快了,不但容易疲勞也難以持之以恆。
(白話文: 這在part1大概提過, 只要讓你喘不過氣就表示你跑太快囉! 累的要使怎麼跑的下去, 所以就是要慢~慢~跑)
(2)少即是多
平常人習慣跑步時跨大步,但反而得多花力氣在把腿拉回來,不僅費力也容易使小腿、膝蓋疼痛﹔正確的方法應該是「獨輪車跑法」,重心往前,兩膝微曲,像在騎腳踏車一樣小步滾動,交替接住快失衡的身體,腳尖永遠藏在身體下方。
(白話文: 小時候不知道為什麼覺得跑步都要像櫻木花道那樣手刀跨大步奔馳才會快[不知道櫻木花道怎麼跑步的小朋友請左轉出去可惡我們有代溝]
好啦是沒錯, 當你要短跑追求速度的時候, 手是需要擺動協助加速的, 但是當你慢跑的時候, 手基本上是不會前後擺動的, 腳步也很小喔!!!
正確的姿勢我們從頭講到腳-
1. 抬頭挺胸- 讓脊椎維持直正才不會跑完步反而更腰酸背痛喔!挺胸重心向前其實也會更好跑
2. 兩手微握拳放在身體兩側- 就像你一般跑步準備動作那樣, 然後跑步時不用特意擺動雙臂 手臂雖然呈90度但都是放鬆沒有用力的 隨身體擺動
3. 靠腰!跑步其實會瘦腰- 跑步時整個上半身唯一會動的其實就是腰, 腰部隨著雙腿移動時輕鬆的左右往前擺動, 左腳往前時左腰隨著往前, 反之亦然
4. 跨大步絕對是錯的, 腿會很累重心也會不穩, 其實你看慢跑的人幾乎都是緩慢的向前, 步伐大約就是你的一個腳長, 可以自己調整你覺得最舒服的姿勢, 總之不是用「跨」的
5. 修正外八內八- 錯誤的走路或跑步姿勢都會造成脊椎的負擔, 跑步時膝蓋和腳尖應該是一直線的, 雙腳幾乎是平行的, 不是內八也不是外八, 跑習慣了內八和外八也會調整好喔!)
6. 基本上是腳尖著地, 但因為慢跑的速度很慢, 著地時可能是整個腳面都會貼地也是沒有錯的, 你可以自己調整一下, 有時候跑的快可能會只有腳尖著地, 或是腳跟先著地接著腳尖也著地, 腳板才再度離開地面, 但絕對不會只有腳跟踏地腳尖沒有碰地, 這樣重心都放在腳跟很傷關節, 也會變成小腿在用力喔!)
(3)後即是前
跑步時,用兩肩胛骨的背肌帶動上半身,肩膀放鬆,自然的擺盪會使身體產生像前的力量,重心轉換也使得腳踝有更多時間放鬆。
下半身則是應該用臀大肌來帶動,對膝蓋負擔也會比較少。
☆背肌和臀大肌都是屬於大塊肌肉,比較不容易疲勞,平常也很少運動到,可以藉此鍛鍊一下。
(白話文: 以第二點的方式調整好「姿勢」後, 慢慢的跑, 感受自己哪裡的肌肉在運動, 以確認姿勢是否正確, 運動到對的肌肉才會有幫助!
所以, 因為是你的腰在隨著腿擺動而不是手臂, 所以肩膀和手臂應該是放鬆的,
因為挺胸了, 所以背部肌肉會隨著腰而牽動, 自然會覺得身體一直想往前走,
下半身用力的是屁股和大腿而非小腿, 腿也從來不是完全伸直的,
大腿抬起-放下-抬起-放下, 小腿只是隨著牽動並協助支撐
你會感受到身體就是很自然的往前了起來喔!
真正跑步的人會告訴你, 跑步並不會造成蘿蔔腿, 而是會壯大腿(有比較好嘛)
你看那些非洲跑者也都是小腿超細大腿超壯, 如果你壯到小腿就表示用錯力了, 也會造成膝蓋腳踝的負擔, 容易扭傷喔!)
(4)隨時觀照身體狀態
索南老師的至理名言就是, 跑步時要隨時跟自己的身體對話
也有一種說法是, 運動時你要專注著想運動到哪裡的肌肉, 它們才會被訓練到
剛開始跑步還在調整姿勢時我也勸你可以這樣做
想著「大腿阿~帶著我前進吧」「我要瘦腰!瘦腰!」讓你動到該動的地方
也要注意任何讓自己不舒服的狀態 隨時調整
例如跑一半覺得肩膀好緊, 就表示自己可能聳肩了, 快轉一轉讓自己放鬆下來
如果覺得肋骨或內臟痛(很多女生都會這樣 我以前學校測400也會痛到不行)
就停下來用走的 然後壓著那個部位
(這個問題我有問過索南老師 他說是較少運動到的內部肌肉拉傷)
按著讓它紓緩不要再繼續拉扯 等到覺得好一點再跑 如果跑了還是會痛就表示該休息了
如果腿部酸痛, 就停下來拉筋按摩, 不需要硬逼自己繼續跑 隔天鐵腿只會讓你更不想再跑了
等到習慣跑步動作, 想要拉長跑步時間和距離, 也可以自己試著調整
例如我就發現當腿開始覺得沒力 或是膝蓋開始痠的時候
適度的擺動手臂或腰用力, 讓上半身牽引下半身前進, 可以讓下半身比較放鬆一點, 讓我又能繼續多跑一點! (想像著上半身拖著下半身跑的感覺)
最後, 熱身和收操和按摩是絕對必要的喔!
對於怕長肌肉的女生更是懶不得的步驟
簡單的方式其實就是拉筋, 拉筋動作我相信大家應該都知道不用我貼圖了吧~
(也可以參考最前面貼的兩頁索南老師示範圖)
訣竅是拉筋要配合呼吸, 仔細的吸氣吐氣, 以及動作要慢, 但一個動作不要維持超過30秒
隨便拉一拉就下去跑跟沒拉一樣喔!
跑完回家第一件事也是趕快趁熱拉筋, 把因為用力而緊縮的肌肉放開就不會造成鐵腿
不只腿部, 腰部背部也有用力所以都要伸展一下
剛開始跑完的幾天最好都固定按摩, 由下往上把腿部肌肉按開
都會有助於紓緩酸痛和好看的肌肉線條喔!!!!!
有一種說法是運動痠痛的話就要再繼續運動才能消解
大家知道酸痛是肌肉受傷乳酸堆積什麼的 需要代謝掉 所以這樣說對也不對
我自己的體會是痠痛隔天又去跑的話 腿很容易變粗哈哈哈
我想這樣的方式是適合想要練出大塊肌肉的男生吧
女生真的不用這麼拼命 先多按摩熱敷讓肌肉復原 隔個幾天再跑吧!
不需要一次逼迫自己連幾天都去運動 這樣的下場通常是過一陣子你就跑都不想跑了....
一個禮拜能跑一兩次 慢慢讓慢跑變成舒服的事 習慣的事 這樣不是比較好嗎:)
說到這裡, 你剛剛有沒有站起來檢視一下自己的姿勢阿? 給我站起來~~~
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Tom我來了~ |
Part 5 熱愛音樂如我tempo真是太重要了
一直以來都有跑步聽音樂的習慣, 雙子座就是怕無聊喜歡一心多用阿~
雖然索南老師是說跑步要專心跟身體對話不要聽音樂啦
但是對我來說不聽實在不行耶 身體其實會跟著音樂動起來 所以對我來說很有必要囉!
有些外國人好像會聽一些演講或談話節目之類的
我個人是覺得沒辦法 跑步的時候我其實是幾乎放空的
雖然也會思考跑步路線、想著等下要去哪或是一些簡單的事
但沒有辦法思考複雜的事情(腦有點缺氧) 一想工作的事也會跑不下去(笑)
我以我推薦還是聽喜歡的歌 當作讓自己放空的好時間就好囉!
雖說一直都有在跑步時聽歌
但是從來沒想過音樂的選擇對於跑步其實也有很大的影響
之前誤打誤撞發現選對音樂居然能讓我跑更久 真是太神奇了傑克!(怎麼會有這麼老的梗)
當然前提是你也是個音樂愛好者, 聽音樂會跟著點頭晃腦, 不然也可能沒有什麼用~
總之, 可以參考以下的幾個重點, 做一個30-60分鐘的播放清單專門跑步用試試看喔!
第一, 選擇你喜歡的音樂 (廢話 討厭的音樂都聽不下去還跑個闢)
喜歡的歌曲會讓你想繼續聽然後就繼續跑(例如 阿~下一首我超喜歡的 聽完再休息吧)
會跟著哼 跟著tempo走也會讓心情很好 忘記腳痠這回事
第二, 不能是太吵的音樂
雖然我也喜歡搖滾樂, 可是太metal或太噪音塞滿耳朵的, 我猜應該是太刺激耳膜吧, 加上跑不時血流比較快, 總之bloody valentine或iron madam那種會讓我覺得頭暈缺氧或耳朵不舒服, 建議還是平常聽就好~
第三, 中偏快的tempo, 偏向積極的歌曲
聽到慢歌就會想要休息.... 太快的歌忍不住想跑快也容易累, 所以中等速度就好了!
曲風陽光一點的也會讓你更有動力向前
(聽到radiohead實在跑不下去或只想嘶吼zombie狂奔)
到底什麼樣的tempo呢, 我實在很貼心的還準備了節拍器網站 (<-點我)
推薦大約是80-90的速度, 再按節拍器右邊的開關 大概看看你喜歡的歌是否太快或太慢
(紅椒的快歌大概都到100了, 跑起來會喘阿~)
第四, 速度一致的歌單
無論是聽單一專輯, 或是聽混合歌手的曲目, 最大的問題是tempo通常都不是一致的
忽快忽慢的歌曲會影響到呼吸的速度和腳步混亂 更容易疲累
像spotify那種網路電台的歌單很適合開車
但是跑步時要是聽到不喜歡的歌還要伸手按掉都會打斷你的步伐~
每一首歌的速度如果都差不多, 會發現莫名其妙的就一直跑下去了喔!
讓我有這樣體現的是日本樂團one ok rock,
發現許多jpop其實都很適合跑步耶
因為鼓的拍子變化不大(欸 沒禮貌) 曲風又都很積極的感覺
真的讓我不知不覺就跑到目標的八公里而不自知
換回RHCP或arcade fire即使我超喜歡但是就是沒有這樣的效果
下面給大家聽聽2首 這種節奏真的很不錯喔!
兩首歌7-8分鐘, 這當中不知不覺就多跑了一公里阿!
Part 6 天時地利人和 跑步很囉嗦但也沒那麼複雜
其實要講這個部份我很苦惱 限制太多大家應該只會更懶散更找藉口不去跑
但是說真的抓對時機對跑步的舒適度也真是滿有影響的
先說天時, 簡單說就是 下雨天會跌倒 太熱會中暑 太冷會感冒 (廢話)
但對剛開始跑步 特別是不喜歡跑步的人來說 真的不用在這些天候下為難自己
否則跑完一次應該下一次就是明年了吧!
等到你非常熱愛跑步也抓到跑步的訣竅了 當然就愛怎麼跑就怎麼跑囉!
下雨天真的很危險很容易滑倒 視線也不佳 不論戴不戴帽子都滿麻煩的
天氣太冷的寒流期間 跑步吸入的都是冷空氣 會鼻子痛或喘不過氣
身體一直熱不起來也滿難受且容易抽筋, 而且跑完頭超痛的(額頭整個迎風)
我試過幾次跑完一點都不舒服反而很痛苦阿~ 要是感冒了更是感覺何必!
所以真心推薦下雨天和冷天就去室內健身房跑步機吧!(並不是天氣不好就不跑喔 懶鬼!)
(說到跑步機就稍微提一下, 我覺得運動量還是沒有路跑夠, 而且通常跑步機可以跑很久的人不一定跑的了路跑, 因為太平順了! 所以我覺得當作一種訓練以及天氣不佳時的運動代替品就好)
我自己是喜歡晚上跑
(因為覺得穿很醜也不怕被人看... 也因為通常晚上比較閒 空氣好像也比較好啦)
夏天白天真的太熱又太曬了 太陽大成那樣就算有力氣跑也因為中暑而會瞬間暈倒吧~
另外跑完步其實就跟所有的運動一樣 記得多補充水分 流汗不要吹太多風
回家趕快洗澡換下流汗的衣服避免感冒囉!
接下來是地利
地點這件是真是很麻煩阿~ 某運動品牌叫大家跑鬧區看人逛街當有趣
但跑過的人就知道人多要閃來閃去 或者地不平超難跑的
(running club的路線真的很容易在威秀或市府那邊扭到腳!)
十字路口太多也會一直打斷你的腳步和好不容易上升的心跳
所以建議選擇地點的幾個重點是:
1. 離家近
除非你的給西可以放在公司 否則一般人應該都是換好衣服從家裡出發
跑完只想趕快回家洗澡趴倒吧! 所以離家近最方便囉!
2.寧靜, 路口比較少的區塊
人多要閃避真的滿麻煩的(怕被路人看到醜樣也是)
一直要等紅綠燈也會感覺很阿雜
所以如果能有腹地大一點 比較少路口的區塊可以繞最好
如果住家附近都是騎樓和巷子 建議還是到公園或學校周邊再跑
或者散步時可以先場勘附近有沒有腹地較大, 不用一直過馬路的地方
狹窄的騎樓和小巷子真的危險又不好跑喔!
我家附近有鬧區也有比較安靜的區塊
我通常都是走比較寬且人少的人行道跑到國父紀念館 繞個幾圈 再從忠孝東路回家
(松德路-信義路-過松仁路-101-過市府路-過逸仙路-國父紀念館-走忠孝東路-過逸仙路-過基隆路, 這樣基本上只會過4-5個馬路)
另外遇到紅綠燈的時候, 如果其實還想跑下去, 就轉彎繼續跑不要等燈了 下個馬路再過就好!
隨時調整路線free style才好玩阿~ (不要迷路回不了家就好)
3. 路線盡量平整
雖然很難 但至少例如前面有斜坡的話就挑比較平的地方跑過去吧!
要上上下下騎樓雖然高度只有一階樓梯 但也容易打斷腳步的
(我連國父紀念館大的入口有級差都覺得很阿雜)
(或是像公園裡面會有上下坡 建議都挑平地跑就好)
4. 路線要夠長 或者可以繞圈圈
跑過路跑的人通常都會發現比一般路跑好跑 因為很多時間都是一直線的(例如仁愛路)
理想的路線當然是長長的一直線讓你不受干擾 (轉彎滿累的)
所以研究跑步路線的時候也可以看一下GOOGLE MAP
研究一下長度, 也讓自己有心理準備這次的目標要跑多少
不然會覺得國父紀念館跑了三圈快累史了感覺跑了超遠 結果才4公里心情真差XD
真的沒有夠遠的直線可以跑, 那就找比較好跑的區塊多繞幾圈也OK~
5. 操場也可以
如果住家附近有學校可以進去跑操場也是很好的選擇
跑過一般地應該會覺得pu軟Q有彈性很好跑吧~
但我自己覺得跑操場很像小白鼠很無聊所以不喜歡 (繞國父紀念館繞太多圈也會覺得很膩)
否則跑操場搭配跑校園周邊也很不錯喔!
總之路跑的有趣就是路線沒有一定 你想跑去順便買消夜或逛超市都沒問題阿
靈活的自由調整 而不限定自己一定非得跑怎樣的路線幾圈 才會覺得好玩喔!
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怕大家看到睡著 瞧瞧Miranda Kerr和Heidi Klon!! |
最後是人和的部分~~
1. 不舒服就別勉強啦
生理痛、感冒、受傷這種時候就不用假裝自己很健康啦! 平常就該保養咧~
雖然我覺得運動對消解生理痛滿有幫助的 適度的運動暖身子也會讓抵抗力變好感冒快點好
但只建立在身體沒有太大的不適的情況下 如果天氣也好是可以去動一動的
(生理痛到打滾 感冒發燒跑步一直擤鼻涕的話 就免了 拜託)
2. 多喝水
參加過路跑都知道中間會有水站 而且喝了水還真的滿舒服的!
跑步運動流汗本來就會消耗體內的水分 跑到一半常會覺得人快乾掉了~
但是平常自己出去跑步帶著水瓶真的太麻煩了~
基本上最好是30min就喝一點水 如果真的沒辦法的話 建議一次出門運動不要超過1hr
跑完回家路上就買水喝或者回家就先補充水分
如果熱天跑一半覺得不舒服就還是休息買水喝吧 不要勉強自己!
不要喝飲料 不要喝冰的 常溫或略溫的水就好
如果是運動期間喝 一次只能喝一兩口 含在嘴裡慢慢吞下去 不要牛飲因為你還在喘很容易嗆到
3. 吃飽不要跑 記得先尿尿
吃飽運動會想吐這點大家應該都有基本概念吧!
但是完全空腹也可能血糖太低跑到暈倒~
建議還試吃一點點好消化的東西墊胃 或是吃飽飯後一兩小時再出動
出門前也記得先上廁所 喝一兩口水再出發剛好喔!
(不然跑一半想找廁所超困難的!!!!!!!)
4. 時間排開 不要有壓力
我通常會晚上跑步一部份也是因為跑完就回家洗洗睡了
所以愛跑多久就多久 沒有時間壓力
如果後面還有要做別的事情 常常就會覺得好像要趕快多跑幾圈 可是太拼結果跑不動 然後就算了
或是怕等下太累 換衣服太趕 或是人妻人母等下要接小孩煮飯洗菜的
索性隨便跑一下就打道回府了 都很可惜阿~
給自己完整的時間 想多跑就多跑 累了就慢慢走幾圈也好
這應該是難得可以跟自己好好相處 注意自己身體狀態和放空的好時間呀! no presure!
寫到這裡差不多啦!
要是想到什麼再來補充 有任何問題也歡迎大家提出來討論
希望大家都能覺得跑步很有趣很輕鬆很舒服
等到上手之後這些規矩都可以丟一邊去啦~
今天天氣也是很好 晚上就去跑一跑吧~~
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等著放這張很久了阿哈哈哈哈哈 |
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