跑步真的是一項很棒的運動
也是唯一不需要場地 不需要器材 一個人也可以進行的運動!
我的文章主要想針對不喜歡跑步的女生
所以如果你已經很會跑/很愛跑/或者你是男生 就不用太認真看啦
目的是希望能夠長期的把跑步當成一種運動 而不是十幾二十公里的路跑喔
等你習慣跑步了之後 就可以自己決定和自己調整要不要去跑更長途的路跑了!
身邊的女孩聽到我喜歡跑步 總是會露出不可思議的神情
“跑步很無聊耶!” “我跑兩下就快喘死了” “每次跑步肚子都會痛”
我從國小就喜歡跑步
小時候還背著爸媽參加田徑隊(因為心臟不好) 大概可說是我人生中第一件喜歡的事情吧!
但是其實在25歲以前我都只會短跑 而且僅限100公尺的衝刺賽
學校每年要測800m對於短跑的我來說其實也是酷刑且每跑必鐵腿無誤
所以我的開始其實跟你差不多喔!
我所發現要能夠慢跑，最重要也其實是唯一的重點就是”舒服”!!
只要找到讓自己舒服的方式 其實跑個一小時真的不會累也不會鐵腿
就跟電影裡面中央公園那些人一樣 可以邊跑邊聊天 邊想事情 好像吃飯喝水一樣輕鬆愉快~
至於要怎麼樣能”舒服”呢 接下來會分成幾個部分:
1) 裝備
2) 觀念
3) 如何呼吸
4) 調整動作
5) 挑選好音樂給你好tempo
6) 天時地利人和
Part 1來去逛街買裝備!
女生最喜歡買裝備了 哈哈哈哈哈!
這邊我會推薦衣服褲子內衣襪子鞋子整套都可以買!!!!
如果只能選一個裝備，最重要的絕對絕對絕對是 — 一雙好跑鞋!
(純粹怕文章太常大家無聊 所以搭一些不算有關的圖片...)
我以前也覺得跑步穿啥都沒差
小時候穿converse也跑贏那些穿了昂貴運動鞋的公子哥們
但是慢跑還真的不太一樣 好跑鞋能讓你的關節不受傷 還能跑得很舒服!
好的跑鞋讓你上天堂 爛的跑鞋讓你膝蓋爛光光
所以首先 請買跑步專用的鞋子!
1. 不要追求好看:
不要挑運動品牌但是可愛的鞋款 那些完全就只是穿好看的
頂多走路比娃娃鞋舒服 但它們完全不是設計來給你運動的 不要傻了 乖
2. 訓練鞋 籃球鞋 網球鞋 桌球鞋 都不是跑步鞋:
每種鞋子的設計有它的用途, 訓練鞋是讓你在健身房運動提供基本的避震與抓地力
不適合在戶外跑步; 高筒的籃球鞋是要保護腳踝 跑步穿卡住腳踝會非常容易不適
(至於低筒籃球鞋… 我不懂為什麼Kobe喜歡穿低筒的 因為它是Kobe?)
網球鞋籃球鞋的鞋底都偏硬 讓你在場地中靈活的跑動和急煞 和慢跑的需求無關
3. 釘鞋/馬拉松鞋: 請問你已經可以跑馬拉松了嗎?
這種鞋子非常非常輕 但是避震性不佳
是屬於已經很會跑步肌耐力也很強 專門穿來比賽
需要忽略避震以輕量追求多快幾秒的人穿的鞋
所以 乖 走進運動用品店請說要專門慢跑的鞋子 (雖然大多數的店員也很不專業)
4. 媽媽的跑鞋/爸爸的跑鞋/男友的跑鞋/高中時的跑鞋….丟了吧孩子
運動鞋穿久了會隨著每個人的腳型有所不同 而泡棉時間久了都會硬化影響避震性
鞋底磨平的鞋子更是濕滑地面的殺手 ---你不想要跑步跌倒吧?!
所以乖，給你一個好機會買東西 來去買雙新跑鞋!
至於怎樣算是一雙好跑鞋呢?
三個重點，輕量、透氣和防震!
越輕的鞋子能讓你更感覺輕鬆減少阻力，想像如果你綁了腳踝沙包，腳就很難抬起來了是吧!
透氣主要是如果長時間的跑步，腳流汗濕濕的不只很噁心也很不舒服~
至於最重要的防震
由於跑步時關節長時間的摩擦 而且每一步著地都要承受一次壓力
(每次想到像我體重這麼重 膝蓋們真的有夠可憐….)
所以一雙可以幫助避震和消除膝蓋承受的壓力的鞋子真得非常重要喔!
試穿的時候最好要穿襪子 跑鞋要買剛剛好不擠或大半號 因為要讓腳很舒適
而且通常運動時腳會脹大一點點，但如果太大會讓跑步時覺得快掉也不行喔!
每一個品牌 每一雙版型 還有足弓高度都不盡相同 可以多穿幾雙看看
然後記得穿上後踮踮腳看鞋底是否夠柔軟，立定跑一跑感受一下避震性
找到一雙“腳人合一”的鞋絕對絕對能幫助你事半功倍!
(我自己在穿的是Nike的Luner Eclipse, Lunarfly和LunarRacer
Lunar是Nike研發的什麼NASA也在用的太空泡棉 總之重點是很輕又很有彈性我很喜歡
但缺點是Nike的鞋底很不耐磨 根本就是逼你定期買新的 好賤!)
有了雙好鞋後，衣服其實也滿重要的
想像跑步的時候，如果衣服的內標讓你刺癢、流汗衣服黏在身上、
褲子太大需要時不時的拉一下，都會讓你停下腳步，所以可以避開就避開吧!
運動內衣是必要的
因為一般內衣的功能是支撐和固定，但跑步時這樣的內衣反而會拉扯你的肌肉造成不適
所以雖然運動內衣總會讓胸部看起來很平，但還是買一件吧!
要挑選舒適貼身但不緊憋的尺寸, 緊到不能呼吸絕對是錯的!
(nike的尺寸不知道在開什麼玩笑, 我連L都覺得很難穿進去快窒息
目前最喜歡的是American Eagel的, nike的也有但是只穿的下比較鬆的高衝擊系列)
至於衣服, 挑選運動品牌吸濕排汗的會比較舒服, 不過有時候我也是會穿T-SHIRT就跑,
建議不要太緊, 因為身體會比較難擺動, 總之試穿的時候立定跑一跑動一動,
如果像棉褲太長會踩到卡住膝蓋, 或者任何會讓你運動時還需要一直調整的就不OK,
讓自已覺得怎麼動都很舒服像沒穿衣服一樣最好!
還有不要想說雜誌上MODEL穿很多層次很好看
穿越多只會讓你更不舒服更難跑, 那些是拍照好看來著的
連帽外套我也不知道在開什麼玩笑, 試過一次發現風會一直把帽子往後吹然後勒住我的脖子!!!!
BTW如果對自己身材沒自信也用不著穿太貼身或穿運動背心
如果會讓你跑步時擔心路人的眼光而想要遮遮掩掩也是不OK的喔!!
(我自己基本上就是排汗T-SHIRT+運動內衣+寬鬆下襬束口的排汗七分褲
冬天會換成內裡有網層排汗的無帽外套+運動內衣+排汗七分褲或真的很冷才穿寬鬆棉褲)
出門跑步有些人嫌麻煩是因為有很多東西要帶在身上
其實除非你是一個人住必須自己帶鑰匙出門, 否則只要選有口袋的褲子就好了
我只會帶iPhone+耳機, 頂多帶一張悠遊聯名卡和一張百塊鈔已被不時之需
戴耳機也最好帶最基本的就好, 我運動都用iPhone附的那種
因為之前發現耳塞式的在運動血流心跳加快時會變得很緊, 讓我有點頭暈不舒服
耳掛或是耳罩式都會讓你想要一直調整避免它滑下來, 滿麻煩的!
(我真的在健身房看過妹帶著monster耳罩跑步, 滿屌?!)
如果真的要帶鑰匙出門, 不會太重的話放口袋也ok啦只是會有點吵
不然就要買個貼身的運動小小小包包(記得很多牌子都有出)
可以綁在手臂或腰際的, 方便也不會影響到跑步喔!
Last but not least, 跑步時所有裝備都是盡量簡化!
以前田徑隊老師就說所有手錶項鍊戒指都要拆光光 讓自己在最無拘無束的狀態下跑步最舒服
一方面也是就不用擔心東西不見啦XD
至於女生長頭髮綁起來會比較舒服, 但天氣太冷我還是會放下~
冷天要戴帽子也ok, 但確定它不會容易吹掉就好囉!
Part 2關於慢跑的正確觀念
如果是要把跑步當成運動的話, 請記得重點在持續的時間而不在距離或速度
想減肥的女生一定聽過人家說過 每周至少運動兩次 每次三十分鐘以上 心跳120以上
所以當你開始想以跑步健身的時候 先記住重點是你如何能夠一直跑30min以上
而不是衝的多快或是跑了幾公里
愛逛街的女生逛用走的也是可以走好幾公里 但就沒用不是嗎~
我自己覺得當我跑比較快的時候, 就也比較容易累 比較容易想停下來 反而根本運動不久!
所以現在我跑速幾乎只是快走的速度 非常慢 但是只要能讓我持續很久就很ok!
然後一開始可以先給自己設定一點點的目標慢慢增加 不用一次就想要跑很多
累死自己只會讓你痠痛很多天然後從此更討厭跑步
只要先小小的目標就好
例如從家裡跑到a11就讓自己休息 只要跑完國父紀念館一圈我就要回去
除非真的還想跑 否則也不用多 這樣一來就能讓自己覺得舒服也沒有壓力
還有不要管身邊的人跑多快, 用自己的步伐就好!
所以雖然女生通常要有伴比較有動力運動 但其實慢跑要跟別人一起我覺得滿難的
男朋友的速度通常都會快的多 女生朋友或爸媽的速度也不會跟你一樣
剛開始還不會換氣要聊天也是不太好
所以最好還是自己去 然後前後不要有時間的壓力 就不會趕著要結束
(恩阿我現在天天閒到發慌 下班不想回家就寧可跑一個多小時再慢慢晃回家
否則以前都會想說等下要去找男朋友就很想草草了事)
Part 3 每次跑個五公尺我就要喘死了 該怎麼呼吸才對?
跑步的時候基本上嘴巴就是會有點微開的 小口小口的呼吸 不要大口呼吸會很不舒服
其實如果依照上一段說 用非常非常慢的速度跑
其實應該是不會讓你有和平常呼吸不同的感覺的
剛開始跑步時可以先慢速跑，讓自己抓住如何順暢的呼吸, 如果喘不過氣就表示你跑太快了!
覺得有任何不舒服，請立刻停下來用走的，然後讓呼吸心跳慢下來
休息時根據田徑隊老師的教法 就是”鼻子吸氣嘴巴吐氣”
吸氣的時候嘴巴閉起來用鼻子吸，吐氣的時候嘴巴張開
鼻子嘴巴都可以吐氣但主要用嘴巴吐，吸吐都不要太用力大口
多做幾次心跳呼吸就會慢慢的慢下來囉! 等到呼吸順暢了再開始慢慢跑吧!
要記得慢跑是有氧運動，所以要隨時記得呼吸不要太緊張就閉氣喔!
今天先寫到這裡 大家可以先去買裝備了(喂~)
等大家買完 下一次仔細解釋來自Nike御用教練--索南老師所指導的跑步正確動作
大家就可以準備出門跑步囉!!!!!!!
然後這些都是從我自己的經驗中去吸收體會到的 也許並不適用每一個人的情況
就請自己斟酌唷! 有任何問題也可以提出 我會盡量看答不答得出來XD
也是唯一不需要場地 不需要器材 一個人也可以進行的運動!
我的文章主要想針對不喜歡跑步的女生
所以如果你已經很會跑/很愛跑/或者你是男生 就不用太認真看啦
目的是希望能夠長期的把跑步當成一種運動 而不是十幾二十公里的路跑喔
等你習慣跑步了之後 就可以自己決定和自己調整要不要去跑更長途的路跑了!
身邊的女孩聽到我喜歡跑步 總是會露出不可思議的神情
“跑步很無聊耶!” “我跑兩下就快喘死了” “每次跑步肚子都會痛”
我從國小就喜歡跑步
小時候還背著爸媽參加田徑隊(因為心臟不好) 大概可說是我人生中第一件喜歡的事情吧!
但是其實在25歲以前我都只會短跑 而且僅限100公尺的衝刺賽
學校每年要測800m對於短跑的我來說其實也是酷刑且每跑必鐵腿無誤
所以我的開始其實跟你差不多喔!
我所發現要能夠慢跑，最重要也其實是唯一的重點就是”舒服”!!
只要找到讓自己舒服的方式 其實跑個一小時真的不會累也不會鐵腿
就跟電影裡面中央公園那些人一樣 可以邊跑邊聊天 邊想事情 好像吃飯喝水一樣輕鬆愉快~
至於要怎麼樣能”舒服”呢 接下來會分成幾個部分:
1) 裝備
2) 觀念
3) 如何呼吸
4) 調整動作
5) 挑選好音樂給你好tempo
6) 天時地利人和
Part 1來去逛街買裝備!
女生最喜歡買裝備了 哈哈哈哈哈!
這邊我會推薦衣服褲子內衣襪子鞋子整套都可以買!!!!
如果只能選一個裝備，最重要的絕對絕對絕對是 — 一雙好跑鞋!
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| 早期的Tom, 宅男款運動褲+Nike什麼gus的醜跑鞋 |
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| Loki排演時, 那陣子穿的是我超喜歡的Nike Lunar Eclipse+, 鞋底好軟~ |
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| 近期的Tom, 排演舞台劇時穿了Nike Free Run 3還是4 他最近都穿這雙跑步 腿應該很痠吧 |
(純粹怕文章太常大家無聊 所以搭一些不算有關的圖片...)
我以前也覺得跑步穿啥都沒差
小時候穿converse也跑贏那些穿了昂貴運動鞋的公子哥們
但是慢跑還真的不太一樣 好跑鞋能讓你的關節不受傷 還能跑得很舒服!
好的跑鞋讓你上天堂 爛的跑鞋讓你膝蓋爛光光
所以首先 請買跑步專用的鞋子!
1. 不要追求好看:
不要挑運動品牌但是可愛的鞋款 那些完全就只是穿好看的
頂多走路比娃娃鞋舒服 但它們完全不是設計來給你運動的 不要傻了 乖
2. 訓練鞋 籃球鞋 網球鞋 桌球鞋 都不是跑步鞋:
每種鞋子的設計有它的用途, 訓練鞋是讓你在健身房運動提供基本的避震與抓地力
不適合在戶外跑步; 高筒的籃球鞋是要保護腳踝 跑步穿卡住腳踝會非常容易不適
(至於低筒籃球鞋… 我不懂為什麼Kobe喜歡穿低筒的 因為它是Kobe?)
網球鞋籃球鞋的鞋底都偏硬 讓你在場地中靈活的跑動和急煞 和慢跑的需求無關
3. 釘鞋/馬拉松鞋: 請問你已經可以跑馬拉松了嗎?
這種鞋子非常非常輕 但是避震性不佳
是屬於已經很會跑步肌耐力也很強 專門穿來比賽
需要忽略避震以輕量追求多快幾秒的人穿的鞋
所以 乖 走進運動用品店請說要專門慢跑的鞋子 (雖然大多數的店員也很不專業)
4. 媽媽的跑鞋/爸爸的跑鞋/男友的跑鞋/高中時的跑鞋….丟了吧孩子
運動鞋穿久了會隨著每個人的腳型有所不同 而泡棉時間久了都會硬化影響避震性
鞋底磨平的鞋子更是濕滑地面的殺手 ---你不想要跑步跌倒吧?!
所以乖，給你一個好機會買東西 來去買雙新跑鞋!
至於怎樣算是一雙好跑鞋呢?
三個重點，輕量、透氣和防震!
越輕的鞋子能讓你更感覺輕鬆減少阻力，想像如果你綁了腳踝沙包，腳就很難抬起來了是吧!
透氣主要是如果長時間的跑步，腳流汗濕濕的不只很噁心也很不舒服~
至於最重要的防震
由於跑步時關節長時間的摩擦 而且每一步著地都要承受一次壓力
(每次想到像我體重這麼重 膝蓋們真的有夠可憐….)
所以一雙可以幫助避震和消除膝蓋承受的壓力的鞋子真得非常重要喔!
試穿的時候最好要穿襪子 跑鞋要買剛剛好不擠或大半號 因為要讓腳很舒適
而且通常運動時腳會脹大一點點，但如果太大會讓跑步時覺得快掉也不行喔!
每一個品牌 每一雙版型 還有足弓高度都不盡相同 可以多穿幾雙看看
然後記得穿上後踮踮腳看鞋底是否夠柔軟，立定跑一跑感受一下避震性
找到一雙“腳人合一”的鞋絕對絕對能幫助你事半功倍!
(我自己在穿的是Nike的Luner Eclipse, Lunarfly和LunarRacer
Lunar是Nike研發的什麼NASA也在用的太空泡棉 總之重點是很輕又很有彈性我很喜歡
但缺點是Nike的鞋底很不耐磨 根本就是逼你定期買新的 好賤!)
有了雙好鞋後，衣服其實也滿重要的
想像跑步的時候，如果衣服的內標讓你刺癢、流汗衣服黏在身上、
褲子太大需要時不時的拉一下，都會讓你停下腳步，所以可以避開就避開吧!
運動內衣是必要的
因為一般內衣的功能是支撐和固定，但跑步時這樣的內衣反而會拉扯你的肌肉造成不適
所以雖然運動內衣總會讓胸部看起來很平，但還是買一件吧!
要挑選舒適貼身但不緊憋的尺寸, 緊到不能呼吸絕對是錯的!
(nike的尺寸不知道在開什麼玩笑, 我連L都覺得很難穿進去快窒息
目前最喜歡的是American Eagel的, nike的也有但是只穿的下比較鬆的高衝擊系列)
至於衣服, 挑選運動品牌吸濕排汗的會比較舒服, 不過有時候我也是會穿T-SHIRT就跑,
建議不要太緊, 因為身體會比較難擺動, 總之試穿的時候立定跑一跑動一動,
如果像棉褲太長會踩到卡住膝蓋, 或者任何會讓你運動時還需要一直調整的就不OK,
讓自已覺得怎麼動都很舒服像沒穿衣服一樣最好!
還有不要想說雜誌上MODEL穿很多層次很好看
穿越多只會讓你更不舒服更難跑, 那些是拍照好看來著的
連帽外套我也不知道在開什麼玩笑, 試過一次發現風會一直把帽子往後吹然後勒住我的脖子!!!!
 |
| 看Tom跑的多痛苦! |
BTW如果對自己身材沒自信也用不著穿太貼身或穿運動背心
如果會讓你跑步時擔心路人的眼光而想要遮遮掩掩也是不OK的喔!!
(我自己基本上就是排汗T-SHIRT+運動內衣+寬鬆下襬束口的排汗七分褲
冬天會換成內裡有網層排汗的無帽外套+運動內衣+排汗七分褲或真的很冷才穿寬鬆棉褲)
出門跑步有些人嫌麻煩是因為有很多東西要帶在身上
其實除非你是一個人住必須自己帶鑰匙出門, 否則只要選有口袋的褲子就好了
我只會帶iPhone+耳機, 頂多帶一張悠遊聯名卡和一張百塊鈔已被不時之需
戴耳機也最好帶最基本的就好, 我運動都用iPhone附的那種
因為之前發現耳塞式的在運動血流心跳加快時會變得很緊, 讓我有點頭暈不舒服
耳掛或是耳罩式都會讓你想要一直調整避免它滑下來, 滿麻煩的!
(我真的在健身房看過妹帶著monster耳罩跑步, 滿屌?!)
 |
| Tom都帶小耳掛和Tomtom手錶慢跑 這是在雪梨 |
如果真的要帶鑰匙出門, 不會太重的話放口袋也ok啦只是會有點吵
不然就要買個貼身的運動小小小包包(記得很多牌子都有出)
可以綁在手臂或腰際的, 方便也不會影響到跑步喔!
Last but not least, 跑步時所有裝備都是盡量簡化!
以前田徑隊老師就說所有手錶項鍊戒指都要拆光光 讓自己在最無拘無束的狀態下跑步最舒服
一方面也是就不用擔心東西不見啦XD
至於女生長頭髮綁起來會比較舒服, 但天氣太冷我還是會放下~
冷天要戴帽子也ok, 但確定它不會容易吹掉就好囉!
Part 2關於慢跑的正確觀念
如果是要把跑步當成運動的話, 請記得重點在持續的時間而不在距離或速度
想減肥的女生一定聽過人家說過 每周至少運動兩次 每次三十分鐘以上 心跳120以上
所以當你開始想以跑步健身的時候 先記住重點是你如何能夠一直跑30min以上
而不是衝的多快或是跑了幾公里
愛逛街的女生逛用走的也是可以走好幾公里 但就沒用不是嗎~
我自己覺得當我跑比較快的時候, 就也比較容易累 比較容易想停下來 反而根本運動不久!
所以現在我跑速幾乎只是快走的速度 非常慢 但是只要能讓我持續很久就很ok!
然後一開始可以先給自己設定一點點的目標慢慢增加 不用一次就想要跑很多
累死自己只會讓你痠痛很多天然後從此更討厭跑步
只要先小小的目標就好
例如從家裡跑到a11就讓自己休息 只要跑完國父紀念館一圈我就要回去
除非真的還想跑 否則也不用多 這樣一來就能讓自己覺得舒服也沒有壓力
還有不要管身邊的人跑多快, 用自己的步伐就好!
所以雖然女生通常要有伴比較有動力運動 但其實慢跑要跟別人一起我覺得滿難的
男朋友的速度通常都會快的多 女生朋友或爸媽的速度也不會跟你一樣
剛開始還不會換氣要聊天也是不太好
所以最好還是自己去 然後前後不要有時間的壓力 就不會趕著要結束
(恩阿我現在天天閒到發慌 下班不想回家就寧可跑一個多小時再慢慢晃回家
否則以前都會想說等下要去找男朋友就很想草草了事)
Part 3 每次跑個五公尺我就要喘死了 該怎麼呼吸才對?
跑步的時候基本上嘴巴就是會有點微開的 小口小口的呼吸 不要大口呼吸會很不舒服
其實如果依照上一段說 用非常非常慢的速度跑
其實應該是不會讓你有和平常呼吸不同的感覺的
剛開始跑步時可以先慢速跑，讓自己抓住如何順暢的呼吸, 如果喘不過氣就表示你跑太快了!
覺得有任何不舒服，請立刻停下來用走的，然後讓呼吸心跳慢下來
休息時根據田徑隊老師的教法 就是”鼻子吸氣嘴巴吐氣”
吸氣的時候嘴巴閉起來用鼻子吸，吐氣的時候嘴巴張開
鼻子嘴巴都可以吐氣但主要用嘴巴吐，吸吐都不要太用力大口
多做幾次心跳呼吸就會慢慢的慢下來囉! 等到呼吸順暢了再開始慢慢跑吧!
要記得慢跑是有氧運動，所以要隨時記得呼吸不要太緊張就閉氣喔!
今天先寫到這裡 大家可以先去買裝備了(喂~)
等大家買完 下一次仔細解釋來自Nike御用教練--索南老師所指導的跑步正確動作
大家就可以準備出門跑步囉!!!!!!!
然後這些都是從我自己的經驗中去吸收體會到的 也許並不適用每一個人的情況
就請自己斟酌唷! 有任何問題也可以提出 我會盡量看答不答得出來XD
